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肌肉放松法
 

        放松训练对于应付紧张、焦虑、不安、气愤的情绪与情境非常有用,可以帮助人们振作精神,恢复体力,消除疲劳,镇定情绪。

        找到一个舒服的姿式,这个姿式使来访者有轻松,毫无紧张之感受,可以靠在沙发上或躺在床上。要在安静的环境中进行练习,光线不要太亮,尽量减少无关的刺激,以保证放松练习的顺利进行。

        放松的顺序:手臂部→头部→躯干部→腿部。也可以从头到脚进行新的编组排列。

        手臂部的放松:伸出右手,握紧拳,紧张右前臂;伸出左手,握紧拳,紧张左前臂;双臂伸直,两手同时握紧拳,紧张手和臂部。默念7、8秒钟之后,突然松开。

        头部的放松:皱起前额部肌肉,似老人额前部一样皱起;皱起眉头;皱起鼻子和脸颊,默念7、8秒钟之后,突然松开。

        躯干部位的放松:耸起双肩,紧张肩部肌肉,默念7、8秒钟之后,突然松开。挺起胸部,紧张胸部肌肉,默念7、8秒钟之后,突然松开。拱起背部,紧张背部肌肉,默念7、8秒钟之后,突然松开。屏住呼吸,紧张腹部肌肉;默念7、8秒钟之后,突然松开。

        腿部的放松:伸出右腿,右脚向前用力像在蹬一堵墙,紧张右腿,默念7、8秒钟之后,突然松开。伸出左腿,左脚向前用力像在蹬一堵墙,紧张左腿,默念7、8秒钟之后,突然松开。

        放松的方法:国外有研究者把每一部分肌肉放松的训练过程总结为如下5个步骤:集中注意--肌肉紧张--保持紧张--解除紧张--肌肉松弛。这几个步骤结合每部分肌肉的紧张--放松过程。

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