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自我进行合理情绪疗法
         合理情绪疗法由美国著名心理学家埃利斯(A.Ellis)于20世纪50年代创立。实践中,自知力完整的人可以尝试运用这种理论进行自我治疗。其理论认为引起人们情绪困扰的并不是外界发生的事件,而是人们对事件的态度、看法、评价等认知内容,因此要改变情绪困扰不是致力于改变外界事件,而是应该改变认知,通过改变认知,进而改变情绪。他认为外界事件为A,人们的认知为B,情绪和行为反应为C,因此其核心理论又称ABC理论。
        合理情绪疗法的基本人性观认为人既是理性的,也是非理性的。因此在人的一生中,任何人都可能或多或少地具有上述某些非理性观念。只不过这些观念在那些有严重情绪障碍的人身上表现得更为明显和强烈,他们一旦陷于这种严重的情绪困扰状态中,往往难以自拔,这就需要对之应用合理情绪疗法的理论和技术加以治疗。合理情绪疗法的主要目标就是减低求助者各种不良的情绪体验,使他们在治疗结束后能带着最少的焦虑、抑郁(自责倾向)和敌意(责他倾向)去生活,进而帮助他拥有一个较现实、较理性、较宽容的人生哲学。这个目标包含了两层涵义,首先是针对求助者症状的改变,即尽可能地减少不合理信念所造成的情绪困扰与不良行为的后果,这称为不完美目标;另一方面的涵义是着眼于使求助者产生更长远、更深刻的变化。它不仅要帮助求助者消除现有症状,而且也要尽可能帮助他们减少其情绪困扰和行为障碍在以后生活中出现的倾向性,这称为完美目标。这一目标的关键在于帮助求助者改变他们生活哲学中非理性的成分,并学会现实、合理的思维方式。
        埃利斯等人认为合理情绪疗法可以帮助个体达到以下几个目标:①、自我关怀;②、自我指导;③、宽容;④、接受不确定性;⑤、变通性; ⑤、参与;⑦、敢于尝试;⑧、自我接受。这几个方面特点也是个体心理健康的重要指标。
        ABC理论指出,诱发性事件A只是引起情绪及行为反应的间接原因,而人们对诱发性事件所持的信念、看法、理解B才是引起人的情绪及行为反应的更直接的原因。人们的情绪及行为反应与人们对事物的想法、看法有关。在这些想法和看法背后,有着人们对一类事物的共同看法,这就是信念。合理的信念会引起人们对事物的适当的、适度的情绪反应;而不合理的信念则相反,会导致不适当的情绪和行为反应。当人们坚持某些不合理的信念,长期处于不良的情绪状态之中时,最终将会导致情绪障碍的产生。因为情绪是由人的思维、人的信念所引起的,所以埃利斯认为每个人都要对自己的情绪负责。他认为当人们陷入情绪障碍之中时,是他们自己使自己感到不快的,是他们自己选择了这样的情绪取向的。不过有一点要强调的是,合理情绪治疗并非一般性地反对人们具有负性的情绪。比如一件事失败了,感到懊恼,有受挫感是适当的情绪反应。而抑郁不堪,一蹶不振则是所谓不适当的情绪反应了。   例如:两个同事一起上街,碰到他们的总经理,但对方没有与他们招呼,径直过去了。这两个同事中的一个认为:“他可能正在想别的事情,没有注意到我们。即使是看到我们而没理睬,也可能有什么特殊的原因。”而另一个却可能有不同的想法:“是不是上次顶撞了老总一句,他就故意不理我了,下一步可能就要故意找我的岔子了。”两种不同的想法就会导致两种不同的情绪和行为反应。前者可能觉得无所谓;而后者可能忧心忡忡,以至无法平静下来干好自己的工作。从这个简单的例子中可以看出,人的情绪及行为反应与人们对事物的想法、看法有直接的关系。在这些想法和看法背后,有着人们对一类事物的共同看法,这就是信念,前者在合理情绪疗法中称之为合理的信念,而后者则被称之为不合理的信念。合理的信念会引起人们对事物适当、适度的情绪和行为反应;而不合理的信念则相反,往往会致不适当的情绪和行为反应。人们坚持某些不合理的信念,长期处于不良的情绪状态之中,最终将导致情绪障碍也就是C的产生。
        人们面对外界发生的负性事件时,为什么会产生消极的、不愉快的情绪体验?人们常常认为罪魁祸首是外界的负性事件A。但是艾里斯认为,事件(A)本身并非是引起情绪反应或行为后果(C)之原因,而人们对事件的不合理信念(B)(想法看法或解释)才是真正原因所在。因此要改善人们的不良情绪及行为,就要劝导干预(D)非理性观念的发生与存在,而代之以理性的观念。等到劝导干预产生了效果(E),人们就会产生积极的情绪及行为,心里的困扰因此消除或减弱,人也就会有愉悦充实的新感觉(F)产生。合理情绪疗法是艾里斯通过切身体验感悟和总结出来、用于帮助自己同时帮助他人进行心理自我调节的方法。这种疗法的主要目标是:帮助人们培养更实际的生活哲学,减少自己的情绪困扰与自我挫败行为,也就是减轻因生活中的错误而责备自己或别人的倾向(消极目标),并学会如何有效地处理未来的困难(积极目标)。
        合理情绪疗法的常用技术:
        (1)、与不合理信念辩论。这是合理情绪疗法最常用最具特色的方法,这种辩论的方法是指从科学、理性的角度对自己、他人及周围世界的不合理信念和假设进行挑战和质疑,以动摇自我的这些信念。这种方法主要是通过咨询师积极主动的提问来进行的,自己如果对不合理信念有了相应的鉴别知识,也可以经常进行“自我治疗”。例如,“有什么证据表明你必须获得成功(或别人的赞赏)?”“别人有什么理由必须友好地对待你?”“事情为什么必须按照你的意志来发展?如果不是这样,那又会怎样?”等等。以偏概全的不合理信念,相应的提问可以是:“你怎么才能证明你是个一无是处的人?”“毫无价值的涵义到底是什么?”“如果你在这一件事情上失败了,就认为自己是个毫无价值的人,那么你以前许多成功的经历表明你是个什么人?”“你能否保证每个人在每件事情上都不出差错?如果他们做不到这一点,那么又有什么理由表明他们就不可救药了?”等等;针对糟糕至极的不合理信念,相应的问题可以是:“这件事到底糟糕到什么程度?你能否拿出一个客观数量来说明?”“如果这件可怕的事发生了,世界会因此而灭亡吗?你会因此而死去吗?”“如果你认为这件事是糟糕至极的话,我可以举出比这还要糟糕十倍的事,你若遇到这些事情,你又会怎样?”“你怎么证明你真的受不了啦?”等问题。也可以经常运用“黄金规则” 来反驳自己对别人和周围环境的绝对化要求。所谓黄金规则,是指“像你希望别人如何对待你那样去对待别人”这样一种理性观念。某些求助者常常错误地运用这一定律,他们的观念可能是“我对别人怎样,别人必须对我怎样”或“别人必须喜欢我,接受我”等一些不合理的、绝对化的要求,而他们自己却做不到“必须喜欢别人”。因为当这类绝对化的要求难以实现时,他常常会对别人产生忿怒和敌意等情绪——这实际上已经违背了黄金规则,构成了“反黄金规则” 。因此,一旦求助者接受了黄金规则,他们很快就会发现自己对别人或环境的绝对化要求是不合理的。
        生活中常见的11类不合理信念:
        (1)、每个人绝对要获得周围环境尤其是生活中每一位重要人物的喜爱和赞许。这个观念实际上是个假像,是不可能实现的事。因为在人的一生中,不可能得到所有人的认同,既便是父母,老师等对自己很重要的人,也不可能永远对自己持一种绝对喜爱和赞许的态度。因此如果他坚持这种信念,就可能干辛万苦,委屈求全以取悦他人,以获得每个人的欣赏;但结果必定会使他感到失望、沮丧和受挫。
        (2)、个人是否有价值,完全在于他是否是个全能的人,即能在人生中的每个环节和方面都能有所成就。这也是一个永远无法达到的目标,因为世界上根本没有十全十美、永远成功的人。一个人可能在某方面较他人有优势,但在另外方面却可能不如别人。虽然他以前有过许多成功的境遇,但无法保证在每一件事上都能成功。因此,若某人坚持这种信念,他就会为自己永远无法实现的目标而徒自伤悲。
        (3)、世界上有些人很邪恶、很可憎,所以应该对他们做严厉的谴责和惩罚。世上既然没有完人,也就没有绝对的区分对与错、好与坏的标准。每个人都可能会犯错误,但仅凭责备和惩罚则于事无补。人偶然犯错误是不可避免的。因此,不应因一时的错误就将他们视为“坏人”,以致对他们产生极端排斥和歧视。
        (4)、如果事情非己所愿,那将是一件可怕的事情。人不可能永远成功,生活和事业上的挫折是很自然的,如果一经遭受挫折便感到可怕,就会导致情绪困扰,也可能使事情更加恶化。
        (5)、不愉快的事总是由于外在环境的因素所致,不是自己所能控制和支配的,因此人对自身的痛苦和困扰也无法控制和改变。外在因素会对个人有一定影响,但实际上并不是像自己想象的那样可怕和严重。如果能认识到情绪困扰之中包含了自己对外在事件的知觉、评价及内部言语的作用等因素,那么外在的力量便可能得以控制和改变。
        (6)、面对现实中的困难和自我所承担的责任是件不容易的事情,倒不如逃避它们。逃避问题虽然可以暂时缓和矛盾,但问题却始终存在而得不到解决,时间一长,问题也便会恶化或连锁性地产生其他问题和困难,从而更加难以解决,最终会导致更为严重的情绪困扰。
        (7)、人们要对危险和可怕的事随时随地加以警惕,应该非常关心并不断注意其发生的可能性。对危险和可怕的事物有一定的心理准备是正确的;但过分的忧虑则是非理性的。因为坚持这种信念只会夸大危险发生的可能性,使人不能对之加以客观评价和有效地去面对。这种杞人忧天式的观念只会使生活变得沉重和没有生气,导致整日忧心仲忡,焦虑不已。
        (8)、人必须依赖别人,特别是某些与自己相比强而有力的人,只有这样,才能生活得好些。虽然人在生活中的某些方面要依赖于别人,但过分夸大这种依赖的必要性则可能使自我失去独立性,导致更大的依赖,从而失去学习能力,产生不安全感。
        (9)、一个人以往的经历和事件常常决定了他目前的行为,而且这种影响是永远难以改变的。已经发生的事实是个人的历史,这的确是无法改变的。但是不能说这些事就会决定一个人的现在和将来。因为事实虽不可改变,但对事件的看法却是可以改变的,从而人们仍可以控制、改变自己以后的生活。
        (10)、一个人应该关心他人的问题,并为他人的问题而悲伤、难过。关心他人,富于同情,这是有爱心的表现。但如果过分投入他人的事情,就可能忽视自己的问题,并因此使自己的情绪失去平衡,最终导致没有能力去帮助别人解决问题,却使自己的问题更糟。(11)、对人生中的每个问题,都应有一个惟一正确的答案。如果人找不到这个答案,就会痛苦一生。人生是一个复杂的历程,对任何问题都要寻求完美的解决办法是不可能的事。如果人们坚持要寻求某种完美的答案,那就会使自己感到失望和沮丧。
        非理性思维方式
      从以上非理性观念中,可以归纳出相应的非理性思维方式, 如:我喜欢如此→我应该如此;很难→没有办法; 也许→一定;有时候→总是; 某些→所有的;我表现不好→我不好; 好象如此→确实如此;到目前为止如此→必然永远如此;等等。从中可以看出,许多不合理信念就是将“想要”、“希望”等变成“一定要”、“必须”或“应该”的表现。一个情绪沮丧的人总是坚持他必须要有某事物,而不只是想要或喜欢它而已。因此他便会把这种过度极端化的需求应用到生活的各个方面,尤其是关于成就和获得别人赞赏上,而当他不能满足这种需求时,就容易产生焦虑、自卑、沮丧等情绪;如果他将这种需求应用到他人身上,要求别人应该或必须怎样做时,一旦别人不能符合其意,他就会对人产生敌意、愤怒等情绪。
        不合理信念的三个主要特征:
        绝对化的要求。绝对化的要求是指个体以自己的意愿为出发点,认为某一事物必定会发生或不会发生的信念。这种特征通常是与“必须”和“应该”这类词联系在一起,如“我必须获得成功”;“别人必须友好地对待我”等等。这种绝对化的要求是不可能实现的,因为客观事物的发展有其自身规律,不可能依个人意志而转移。人不可能在每一件事上都获得成功;他周围的人和事物的表现和发展也不会依他的意愿来改变。因此,当某些事物的发生与其对事物的绝对化要求相悖时,他就会感到难以接受和适应,从而极易陷入情绪困扰之中。
        过分概括化。过分概括化是一种以偏概全的不合理的思维方式,就好象是以一本书的封面来判定它的好坏一样。它是个体对自己或别人不合理的评价,其典型特征是以某一件或某几件事来评价自身或他人的整体价值。例如,一些人面对失败的结果常常认为自己“一无是处”或“毫无价值”。这种片面的自我否定往往会导致自责自罪、自卑自弃的心理以及焦虑和抑郁等情绪。而一旦将这种评价转向于他人,就会一味地责备别人,并产生愤怒和敌意的情绪。针对这类不合理信念,合理情绪疗法强调世上没有一个人能达到十全十美的境地,每一个人都应接受人是有可能犯错误的。因此,应以评价一个人的具体行为和表现来代替对整个人的评价,也就是说“评价一个人的行为而不是去评价一个人”。
        糟糕至极。糟糕至极是一种对事物的可能后果非常可怕、非常糟糕、甚至是一种灾难性的预期的非理性观念。对任何一件事情来说都有比之更坏的情况发生,因此没有一种事情可以被定义为百分之百的糟糕透顶。若人坚持这样的观念,那么当他认为遇到了糟糕透顶的事情发生时,就会陷入极度的负性情绪体验中。针对这种信念,合理情绪疗法理论认为虽然非常不好的事情确实可能发生,我们也有很多原因不希望它发生,但我们却没有理由说它不该发生。因此,面对这些不好的事情,我们应该努力接受现实,在可能的情况下去改变这种状态,而在不能改变时去学会如何在这种状态下生活下去。
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